허리디스크는 현대인들이 자주 겪는 허리 질환 중 하나로, 잘못된 자세와 운동 부족이 주요 원인으로 꼽힙니다. 하지만, 일상에서 올바른 자세를 유지하고, 허리 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 실천한다면 허리디스크를 예방할 수 있습니다. 이 글에서는 허리디스크 예방에 도움이 되는 올바른 자세와 효과적인 운동법을 소개하겠습니다.
1. 허리디스크란 무엇인가?
허리디스크(추간판 탈출증)는 척추뼈 사이에 있는 디스크가 탈출하거나 돌출되면서 주변 신경을 압박해 통증을 유발하는 질환입니다. 디스크는 척추 사이에서 충격을 흡수하고, 척추가 부드럽게 움직일 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 그러나 나쁜 자세, 과도한 운동, 또는 사고로 인해 디스크가 손상되거나 위치가 변할 수 있습니다. 이를 방치하면 만성적인 허리 통증, 다리 저림, 심지어는 신경 손상까지 이어질 수 있습니다.
2. 허리디스크 예방을 위한 올바른 자세
허리디스크를 예방하려면 일상에서 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 디스크에 불필요한 압력을 가해 허리 통증을 유발할 수 있기 때문입니다.
1) 앉을 때 올바른 자세
장시간 앉아있는 경우 허리에 많은 부담이 가해질 수 있습니다. 바른 자세로 앉으려면 다음을 기억하세요.
- 허리를 등받이에 밀착시키고, 등을 곧게 펴고 앉습니다.
- 발은 바닥에 평평하게 놓고, 무릎은 엉덩이와 같은 높이 또는 약간 높은 위치에 있어야 합니다.
- 모니터를 눈높이에 맞추어 목이 앞으로 구부러지지 않도록 합니다.
- 팔꿈치는 90도 각도로 구부리고, 손목은 자연스럽게 키보드 위에 놓습니다.
2) 서 있을 때 올바른 자세
서 있는 동안 허리를 보호하는 것도 중요합니다. 서 있을 때는 다음을 신경 써야 합니다.
- 몸의 중심을 양발에 고르게 분배합니다.
- 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히며, 배를 당겨 복부 근육을 긴장시킵니다.
- 무릎을 약간 굽히고, 장시간 서 있어야 할 때는 한 발을 작은 발판에 올려놓아 허리 부담을 줄입니다.
3) 물건을 들어올릴 때 올바른 자세
무거운 물건을 잘못된 자세로 들어올리면 허리에 큰 무리가 갑니다. 물건을 들어올릴 때는 다음을 따르세요.
- 허리가 아닌 다리의 힘을 사용합니다.
- 물건을 들기 전에 몸을 물건에 가까이하고, 무릎을 굽히며 스쿼트 자세로 낮아집니다.
- 허리는 곧게 유지하고, 물건을 들어올릴 때는 다리의 힘으로 천천히 일어납니다.
- 물건을 몸에 최대한 가까이 유지하고, 허리를 비틀지 않도록 주의합니다.
3. 허리디스크 예방에 효과적인 운동법
허리디스크를 예방하려면 허리 주변의 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 아래 운동들은 허리디스크 예방에 도움이 되는 운동법들입니다.
1) 플랭크
플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 코어가 강해지면 허리의 부담을 줄이고, 디스크를 보호하는 역할을 합니다.
- 매트 위에 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발가락을 바닥에 대고 몸을 들어올립니다.
- 몸이 일직선이 되도록 유지하며, 복부와 엉덩이에 힘을 줍니다.
- 이 자세를 30초에서 1분 정도 유지합니다.
2) 브릿지
브릿지는 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다.
- 매트에 누워 무릎을 세우고, 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 천천히 엉덩이를 들어올려 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
- 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
- 10회씩 3세트 반복합니다.
3) 고양이와 소 자세 (Cat-Cow Pose)
이 요가 자세는 허리와 척추의 유연성을 높이고, 긴장을 풀어주는 데 도움을 줍니다.
- 네 발로 기어가는 자세를 취합니다.
- 숨을 들이쉬며 등을 아치형으로 만들고, 고개를 들면서 가슴을 앞으로 밀어냅니다(소 자세).
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고, 고개를 아래로 숙여 배꼽을 바라봅니다(고양이 자세).
- 이 동작을 10회 반복합니다.
4) 버드 도그 (Bird-Dog)
버드 도그는 허리와 복부 근육을 강화하고, 균형 감각을 향상시키는 운동입니다.
- 네 발로 기어가는 자세에서 시작합니다.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 몸이 흔들리지 않도록 유지하며, 이 자세를 5초간 유지합니다.
- 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
- 각 방향으로 10회씩 3세트 수행합니다.
5) 슈퍼맨 자세 (Superman Pose)
슈퍼맨 자세는 허리 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
- 엎드려 누운 상태에서 양팔과 양다리를 동시에 들어올립니다.
- 가능한 한 높게 들어올린 후, 이 자세를 5초간 유지합니다.
- 천천히 내려오고, 10회씩 3세트 반복합니다.
6) 벽 스쿼트
벽 스쿼트는 다리와 엉덩이 근육을 강화하며, 허리의 부담을 줄여줍니다.
- 벽에 등을 대고 서서, 발은 어깨 너비로 벌립니다.
- 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도로 내려가면서 벽에 기대어 앉습니다.
- 이 자세를 10초에서 30초간 유지한 후 천천히 일어납니다.
- 10회씩 3세트 반복합니다.
7) 자전거 크런치
자전거 크런치는 복부 근육을 강화하는 운동으로, 허리 지지력을 향상시킵니다.
- 매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 들어 무릎을 90도로 굽힙니다.
- 양손을 머리 뒤에 놓고, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 반대쪽 팔꿈치와 닿도록 상체를 비틀어줍니다.
- 양쪽을 번갈아가며 10회씩 3세트 반복합니다.
4. 허리디스크 예방을 위한 생활습관
운동과 올바른 자세 외에도 일상생활에서 허리디스크를 예방할 수 있는 몇 가지 중요한 습관들이 있습니다.
1) 규칙적인 스트레칭
오랜 시간 앉아 있거나 서 있을 경우 허리에 부담이 가해질 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 하루에 여러 번 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 1시간에 한 번씩 일어나서 간단한 스트레칭을 통해 허리와 척추의 긴장을 풀어주세요.
2) 체중 관리
과체중은 허리에 가해지는 부담을 증가시키므로 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동을 통해 체중을 관리하고, 허리를 보호하세요.
3) 적절한 수면 자세
수면 중에도 허리에 부담이 가지 않도록 바른 자세로 자는 것이 중요합니다. 허리에 부담이 덜 가는 옆으로 누운 자세가 추천되며, 무릎 사이에 베개를 끼워 허리를 지지해주는 것도 좋은 방법입니다.
4) 금연
흡연은 디스크의 혈액 공급을 방해하여 디스크 손상의 위험을 증가시킵니다. 허리 건강을 위해 금연을 실천하는 것이 중요합니다.
5. 허리디스크 명의
국내에는 허리디스크 명의이신 정선근 교수님이 계십니다. 서울대학교병원 소속이시고 진료과는 재활의학과입니다. 진료분야는 견관절통, 경부통, 슬관절통, 근골격계 및 스포츠재활, 요통이고 유튜브로도 자주 활동하고 계세요. 주요 저서로는 백년허리, 백년목이 있으니 참고하시기 바랍니다.
허리디스크는 예방이 무엇보다 중요합니다. 올바른 자세를 유지하고, 허리 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 실천한다면 허리디스크 발생을 효과적으로 막을 수 있습니다. 허리디스크가 발생했다고 하더라도 자연적으로 치유되기도 하므로 고통스러운 순간이지만 인내심을 가지고 이겨내시는 시간이 필요합니다. 건강한 생활습관을 유지하여 허리 건강을 지키세요. 평소의 작은 실천이 큰 변화를 만들 수 있습니다.